La relajación no tiene secretos, te sorprenderás al descubrir la relación entre cuerpo y mente. El uno va siempre adonde lo lleva el otro.
Durante la sesión de relajación y meditación la temperatura corporal podría bajar. Deja una manta a mano por si sientes frío, si lo ves necesario utiliza calcetines durante la sesión.
Apaga o desconecta el teléfono, los timbres y los ruidos, evita las interrupciones.
La técnica que se propone a continuación está basada en la técnica de relajación del yoga, o “Yoga Nidra” que significa “sueño yoga”.
Túmbate de espaldas con los brazos totalmente separados del cuerpo y con las palmas de las manos mirando hacia arriba. Mantén las piernas separadas y los pies relajados. Cierra los ojos.
Respira lenta y profundamente tres veces, concentrándote en la espiración de modo que sientas el cuerpo vacío antes de volver a inspirar.
Empezamos por los dedos de los pies, subiendo por las piernas y el cuerpo, ve tensando los músculos, relajándolos y pasando al siguiente grupo.
En este punto será difícil notar una relajación completa de todos los músculos, es normal, simplemente se consciente de ellos.
Para mover algunas partes de tu cuerpo como los hombros y la cabeza tendrás que girarlas en vez de tensarlas.
Una vez seas consciente de todas las partes de tu cuerpo, permanece quieto un momento, aun con las piernas ligeramente separadas y con los brazos a los lados.
Pon en marcha el audio si lo deseas.
Relaja tus pies
Toma conciencia del pie izquierdo. Luego, centra tu atención en los dedos. Siente el primer dedo del pie, nota cómo se destensa y se relaja. Toma consciencia del segundo dedo. Nota como se destensa y se relaja. Concéntrate en el tercer dedo. Nota cómo se destensa y se relaja. Siente el cuarto dedo. Siente cómo se destensa y se relaja. Toma consciencia del dedo pequeño. Nota cómo se destensa y se relaja.
Concéntrate en la planta del pie
Nota cómo se relaja. Ahora la planta del pie izquierdo está relajada. Centra tu atención en el talón del pie izquierdo. Nota cómo se relaja. Ahora el talón del pie izquierdo está relajado. Toma consciencia del empeine del pie. Siente cómo se relaja. Ahora el empeine del pie izquierdo está relajado. Concéntrate en el tobillo izquierdo. Nota cómo se relaja. Ahora el tobillo izquierdo está relajado.
Concéntrate en las piernas
Concéntrate en la pantorrilla izquierda, en el músculo de la pantorrilla. De la espinilla, de la rodilla. Nota cómo la pantorrilla se relaja. Ya está relajada. Siente cómo el músculo de la pantorrilla se relaja. Ya está relajado. Nota cómo la espinilla se relaja. Ya está relajada.
Siente cómo la rodilla se relaja. Ya está relajada. Deja que tu atención se deslice hasta el muslo. Nota cómo los músculos de la parte delantera del muslo se relajan. Y están relajados.
Siente cómo los músculos de la parte trasera del muslo se relajan. Ya están relajados.
Desplaza tu atención hasta tu nalga izquierda y nota cómo sus músculos se relajan.Ya están relajados. Ahora toda la pierna, desde los dedos de los pies hasta las nalgas, está relajada.
A continuación, repite toda la secuencia con la pierna derecha.
Concéntrate en el abdomen
Toma conciencia del abdomen. Siente cómo el abdomen sube y baja cada vez que respiras. Concéntrate en ese movimiento. El abdomen se está relajando. Tu respiración se está relajando. Tu abdomen está relajado. Céntrate en la zona pélvica. Toma conciencia de tus órganos sexuales, de la vejiga, del colon. Nota cómo se relajan. Ahora toda la zona pélvica está relajada.
Concéntrate en la espalda
Toma conciencia de la espalda. Nota la parte inferior, la parte media, la parte superior en contacto con el suelo. Siente cómo la parte inferior, la parte media y la parte superior de la espalda se relajan. Ahora toda tu espalda está relajada.
Toma conciencia del pecho. Concéntrate en cómo sube y baja al respirar. Nota cómo los pulmones se expanden y se contraen al respirar. Siente cómo los pulmones se destensan y se relajan. Toda la zona del pecho está relajada.
Dirige tu atención hacia las manos
Toma conciencia de tus dedos. Concéntrate en el meñique. Nota cómo se destensa y se relaja.
Toma conciencia del anular. Siente cómo se destensa y se relaja. Toma conciencia del dedo corazón. Nota cómo se destensa y se relaja. Toma conciencia del índice, siente cómo se destensa y se relaja. Ahora todos los dedos están destensados y relajados.
Toma conciencia de la palma de la mano. Nota cómo se relaja. Y está relajada. Toma conciencia de la muñeca. Nota cómo se relaja. Ya está relajada. Toma conciencia del antebrazo, por delante y por detrás. Nota cómo se relaja. Todo el antebrazo está relajado.
Toma conciencia del codo. Nota cómo se relaja. Ya está relajado. Toma conciencia de la parte superior del brazo, por delante y por detrás. Nota cómo se relaja. Todo el brazo izquierdo está relajado.
Repite la secuencia con el brazo derecho.
Traslada tu atención a la garganta y el cuello
Toma conciencia de la garganta y el cuello. Nota cómo se relajan. Garganta y cuello están relajados.
Concéntrate ahora en la cara
Toma conciencia de la mandíbula, de la barbilla, de la mejilla, de la nariz, de los labios. Nota cómo se relajan, dentro de la boca, la lengua, los labios, todo se relaja.
Toma conciencia de tu ojo izquierdo, del párpado, de la ceja. Siente cómo se relajan. Toma conciencia de la frente. Se está relajando. Tu frente está relajada. Toda tu cara está relajada.
Toma conciencia de las orejas. Nota cómo se relajan. Ya están relajadas. Toma conciencia del cráneo, del cuero cabelludo. Nota cómo todo el cuero cabelludo se relaja. Toda tu cabeza está relajada.
Concéntrate en un punto en la parte superior de la cabeza
Nota cómo se relaja. La parte superior de la cabeza está relajada. La parte superior de tu cabeza está abriéndose como una flor.
Un haz de luz dorada entra a través de la parte superior de tu cabeza. Pasa por la cabeza, baja hacia el cuerpo, pasa por los brazos, pasa por las piernas. La luz dorada aporta paz y salud a todo tu cuerpo.
Toma conciencia de cómo todo tu cuerpo late con la luz dorada. Siente cómo la parte superior de la cabeza se cierra, como una flor que por la noche cierra los pétalos.
La parte superior de tu cabeza está cerrada pero la luz dorada llena todo tu cuerpo. Nota cómo la luz dorada circula por tu cuerpo cuando respiras. Nota lo ligero que es tu cuerpo cuando respiras. Nota lo ligero que es tu cuerpo, lo poco que pesa sobre el suelo.
Toma conciencia de lo ligera que es tu respiración. Concentrándote en cómo el aire que respiras entra en tu cuerpo.
Toma conciencia de cómo el aire que respiras sale de tu cuerpo.
Toma conciencia de la respiración durante un rato más.
Traslada tu atención al resto del cuerpo
Toma conciencia de los brazos, las piernas, la espalda, el pecho, el abdomen.
Toma conciencia de todo ello mientras sigues tumbada en el suelo, respirando.
Finaliza la meditación
Quédate en el suelo durante al menos cinco minutos tras la secuencia de relajación. Si te levantaras demasiado pronto podrías marearte. Para evitarlo, quédate en el suelo y vuelve poco a poco a tu conciencia normal. Tal vez luego desees acostarte sobre la cama y dormir.
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